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原标题:你第一次跑5公里,用了多长时间?

对于跑步新手,5公里应该用时多少呢?并没有绝对的标准,不过有两点需要注意:

第一,刚开始跑步,应该更多地专注于身体的适应过程,不要一上来就追求跑多远、跑多快。5公里,并不是一个适合新手的跑量。想想当初在学校里跑1000米时的惨状吧。即便是年轻人,如果平时不进行锻炼,5公里跑也将大大超出了能力范围。强行跑完,很容易引起身体不适,甚至运动伤害。

第二,应该从适合自己的跑量开始,速度尽可能慢一些,逐步提高。

什么是“适合自己的跑量”呢?这也没有绝对标准。悍将给出的建议是:在你跑完之后,感觉并不是很累,有适度的、可接受的运动疲劳感,而且两三天之后能够自行恢复。那么,那个跑量就是适合你的跑步距离,那个速度也就是适合你的跑步速度。

对于没有多少跑步经验的人来说,不可能通过一两次跑步,就立即准确找到适合的跑量和速度。所以,原则是:宁可保守、不要激进。

比如,刚开始可以只跑500米、800米、或者1000米。感觉轻松,就在下一次增加一些跑量。感觉累,就在下一次减少一些跑量。

即便跑量有增加,也不要突然大幅增加。掌握10%原则,即每周增加的总跑量,顶多比上周的总跑量多10%。

这就会造成另外一个问题:如果只跑了800米,总的运动时长过短。怎么办?可以通过走跑结合,或者快走,继续进行强度更低一些的有氧锻炼,以保证一次运动的总时长足够,前提是在身体可承受范围内。

“5公里跑”的国家标准:

(1)军人标准

我国在2006年11月颁发的《中国人民解放军军人体能标准》中规定,徒手5公里跑:23分钟及格,21分钟优秀,海军陆战队要求达到20分钟。

(2)专业标准

国家体育总局于2019年更新的《运动员技术等级标准》中规定,男子5000米跑用时要求如下:

国际级运动健将13:31.45,运动健将14:10,一级运动员14:40,二级运动员16:10,三级运动员17:40

要注意,5公里跑和5000米跑,虽然数值相等,但两者并不是一个项目。5公里跑在户外进行,场地环境非标准,实际跑完的距离会超出5公里一些。而5000米跑是在标准场地内进行的,距离是准确的。

无论如何,专业级的运动标准,确实不是普通跑者难以企及的。

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