躺着就能瘦!睡着也可以减!c_训练

原标题:躺着就能瘦!睡着也可以减!c

休息的艺术

人体是非常复杂的机制,但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡,一旦失衡,身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易崩坏,进而影响身体的机能。

以运动举例,最常见的是在我们辛苦的训练或比赛之后,身体就会本能似的寻求一份大餐或一个享乐作为慰藉,此为人性。但若我们剥夺掉人性的本能,试想当训练得很辛苦之后,却没有适时给予回馈,甚至限制了享乐的追求,长期下来,人体就会失衡而产生对训练的抗拒。

那么,什么情况会让身体感到失衡呢? 在训练的过程中,我们的压力来自两个层次,一是身理上的,二是心理上的。身理休息是为了让撕裂伤或发炎的肌肉群获得充份的休息后,才会更为强壮,若只是重复不断地破坏你的肌肉,没有充份休息,体能并不会进步。

心理上是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。最常见的例子是过去可以完成10组痛苦的间歇课表,但现在却1组也吃不了,甚至跑不到那速度,完全不知道过去的意志力到那去。

因此,休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维,补充训练过程中耗损的肝醣能量,也重新装载心理存量,累积想要再开始训练的期待感。

该如何休息?

为了将休息排进训练课表中,我习惯将休息分成三类:

1

减量休息日

顾名思义,仍保持基本运动量,但是相当缓和的运动,心率在60%左右的轻量运动,这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。

这一天可以是游泳20分钟、骑车绕着河滨30分钟、慢跑20分钟、或只是散步走回家。是的,就是这么少的训练量!

2

全休日

每周固定会有一日全休,通常在这一天因为不需要早起,能获得最完整的睡眠时间。这样的安排,通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。

此外,全休日也因为不需要练习,多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、清理一下单车,或趁机赶紧把公事处理好才能在假日时好好专心训练。

3

全休期

以上提的两种休息型态,都是在一个星期内会安排的课表,有时只会安排一个全休日,但有时身体较疲劳时,则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。

而全休期则是在持续3-4个月训练期后 (一般是在完成一场大比赛之后),就很适合让自己进入一段全休时期。

至于全休期该休多长呢?我会建议至少是2至4周,特别是在长距离铁人赛,或是一场重要的马拉松之后。

但这时期是完全不动吗? 倒也不是,这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌力的的活动,可以是瑜伽、登山、冲浪、滑雪等等,维持最基本的体能,同时也保有趣味性,才能够真正让身体与心理同时放松,才能继续让身体维持均衡与健康的状态喔!

躺着就能瘦!睡着也可以帮助减肥

当运动和饮食同时并行的时候,也不要忘了睡眠的重要性,睡觉也能瘦,那是当然的,但原因是甚么呢?

降低食欲

睡眠中,瘦体素 (leptin)分泌让身体感觉到饱足感,如果睡眠不足的的话,瘦体素降低,而饥饿素 (ghrelin)则提高了,增加了食欲,可能会爆食,最近研究显示,睡眠不足的女性,比起睡眠充足的女性,每天会平均多摄取300大卡的热量。

减少腹部脂肪

焦躁和压力是造成腹部脂肪囤积的因素之一,睡眠充足可以稳定情绪,减少负面情绪。

抑制脂肪基因成长

研究显示,睡眠超过7-9小时的女性比起睡眠不足7小时的体重较轻,睡眠不足的人也容易受肥胖基因影响,导致肥胖。

使身体充满能量

如果前一晚睡眠充足,那新的一天可以拥有能量去训练,运动也能帮助睡眠,更大的好处就是得到良好的睡眠习惯。

为了加强睡眠时燃烧脂肪,注意以下的方法:

1. 吃全谷食物,不是加工食物。

2. 晚上7点后不要进食。

3. 晚餐少量,以蛋白质、蔬菜和钙为主。

4. 睡前适量运动。让你睡觉也燃烧脂肪

睡前伸展换一夜好眠,和脂肪燃烧

睡前伸展四肢温度上升,而核心温度下降,有助于睡眠。

  • 需要器材: 一颗枕头
  • 运用部位: 脖子、手臂、背部、臀部、腿。
  • 伸展步骤: 做在地板,拿一颗枕头放在面前,左脚屈膝,脚掌放于右大腿内侧。 臀部提起,右脚向后,脚背打直平贴地面。 将头部靠在枕头上,双手手臂轻松平放,手肘微弯。 停留8-10呼吸,换右腿。
  • 秘诀: 左右各一次,配合呼吸,达到全身放松。
  • 运用部位: 背部、臀部、大腿后侧
  • 伸展步骤: 平躺在地,双脚抬至胸口位置,稍微屈膝,脚尖向外,双手抓住脚掌心。 双手带着脚向外,双脚保持弹性。 停留8-10呼吸,左右稍微摇摆,伸展更多一点。

  • 运用部位: 臀部、腿
  • 伸展步骤: 平躺在地,屈膝,双脚踩地,手臂伸直,掌心朝上平放在地。 腹部核心肌群收紧,臀部抬起,胸口至膝盖呈直线。 停留8-10呼吸,慢慢放下臀部。

  • 运用部位: 脖子、手臂、背部、斜方肌
  • 伸展步骤: 盘腿坐在枕头上,左脚在下,左手扶地,手肘微弯,保持平衡,右手从耳际伸展。 保持这个姿势,右手放下。 停留8-10呼吸,换边,重复动作。

  • 运用部位: 脖子、手臂、背部和臀部。
  • 伸展步骤: 双脚与臀部同宽,膝盖微弯。 环抱手肘。 从臀部处下弯身体。 停留8-10呼吸,慢慢起身。

Leave a Reply

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注